皆さんは瞬発力を高めるトレーニングをしていますか？
サッカーはボールを足で扱うことや敵味方が入り乱れること、雨や風など様々な環境にも左右されることで非常に不確定な要素が多いスポーツです。
ですので、もともとあった選択肢がいきなりなくなるということがあったり、自分が予測してたことと違うことが突然起こったりします。
サッカーでは状況が刻一刻と変化する中で一瞬一瞬の的確な判断にプレーの質が左右されます。
そういった状況の変化に対して瞬発力が高ければ、素早く反応し、力強く動作に変えることができパフォーマンスを上げることができるのです。
その瞬発力というものは生まれつきの才能で決まっているのではなく、トレーニングによって誰でも高めることができます！
サッカーにおいて瞬発力というのは本当に大事な要素ですので皆さんも瞬発力を高めて、サッカーのパフォーマンスを上げていきましょう！
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瞬発力とは
こんにちは。サッカー選手として活動しながら、高校生のコーチとしても活動しているyamatoです(^^)
今回の記事では、サッカーのパフォーマンスを上げるうえで大切な、瞬発力について話していきたいと思います。
そもそも瞬発力とはなにかについてまずお話しします。
瞬発力というのは頭で理解したことを身体に移すまでの速さと強さの掛け算です。
人間はさまざまなものに反応し、脳からの指令で筋肉を収縮させます。
筋肉が収縮することで関節が動き動作が生まれます。
瞬発力が高い人というのは、この反応から動作までが速く、そしてその動作が強い状態のことをいいます。
よく２０メートル走が速い人は瞬発力があるといわれますが、それはスタートの合図（視覚や聴覚から入ってくる刺激）に反応してから、素早く足や手の筋肉を動かし「走る」という動作に変え、なおかつすぐにその動かす筋肉の力を最大限発揮しトップスピードに持っていける力があるということです。
サッカーでは瞬発力が高く２０メートル走が速い選手は、一瞬で相手ＤＦラインの裏に抜け出しチャンスを演出できたり、逆にＤＦが裏に出されたボールに対して相手ＦＷより早く反応し先にボールを触ることでピンチを防ぐことができます。
その他にも相手を一瞬で置き去りにするドリブルに活用できたり、相手の鋭いドリブルに対応できたりと、瞬発力が高く一瞬のスピードが速いことはサッカーにおいてかなりのアドバンテージですです。
瞬発力とは足が速いだけではない
サッカーにおいての瞬発力は２０メートル走が速いだけではありません。それ以外にもあらゆる場面で必要とされています。
例えば、
サイドからクロスが上がってきてヘディングでシュートを打とうとしたが、直前で相手ＤＦがボールに触りコースが変わったため、反転してオーバーヘッドキックに変えた。
などや、
相手ＦＷがシュートモーションに入っていたのでスライディングをしたが、それがシュートフェイントで切り返されたので、スライディングからすぐに起き上がり、切り返しに対応した。
などがそうです。
一つ目の例では、クロスボールの合わせるポイントが急に変わったことに素早く反応すること、そして体をひねりジャンプしオーバーヘッドにもっていく筋力が必要とされ、まさに反応から動作が速く、その動作が力強い状態です。
二つ目の例は相手の切り返しに素早く反応し、スライディングからすぐに起き上がり次の動作に体をもっていく筋力が必要とされ、これも反応から動作が速く力強い状態です。
これらのプレーはかなり瞬発力が高い人の例ですが、それ以外にもジャンプヘッドの時や、ボールコントロールの時、キーパーのシュートストップの時などあらゆる場面で大なり小なり瞬発力が問われています。
というかサッカーというスポーツのほとんどのプレーで瞬発力がとわれているのではないでしょうか。
そのくらい瞬発力を高めることは大事だということです。
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瞬発力を高めることは手や足のパワーを上げること
サッカーにおいての瞬発力の大切さはわかっていただけたと思います。
その瞬発力を高めるには手や足のパワーを上げることが必要になってきます。
瞬発力を辞書で調べると「瞬間的に作動する筋肉の力。瞬間的に発揮できる手足のばねの力」とあります。
つまり、瞬間的に発揮できる手や足の筋肉の力があるかどうかが、瞬発力が高いかどうかです。
この筋の力に速さの要素をたしたものをパワーといいます。
ですのでこのパワーを上げることが、すなわち瞬発力を高めることになるのです。
特に足のパワーを上げることがサッカーに活きる
サッカーというスポーツではフィールドプレーヤーは基本的に足でボールを扱います。
ボールをコントロールしたり、パスをしたり、シュートを打ったり、ドリブルしたりするときには主に足の筋肉が使われています。
ですので足の筋肉のパワーを上げて瞬発力を高めることがサッカーのパフォーマンスを向上させるうえで重要になってきます。
ボールを扱う以外にも、走りだしたり、止まったり、ジャンプしたり、ステップを踏んだり、などプレー中に起こりうる動きのほとんどが足の筋肉を使っています。
もちろん、あらゆるプレーは足以外の筋肉も使って体を動かしているので、他の筋肉のパワーを上げることも大切です。
例えばゴールキーパーが手の筋肉のパワーを上げて、強いパンチングができるようになることや、フィールドプレーヤーが手のパワーを上げて相手を抑えキープ力を上げることなどは直接パフォーマンスに直結することもあります。
しかし、どんなプレーにおいても使っている筋肉の割合でいうと下半身、足の筋肉が圧倒的に多いのです。
試合で足をつっている人は見たことあるけど手をつっている人はほとんど見たことないですよね？
だから特に足の筋肉のパワーを上げて瞬発力を高めることが、サッカーのパフォーマンスを向上させるうえで必要とされされているのです。
それと同時に足や手の筋肉を効率よく動かすための体幹を鍛えるトレーニングもかなり重要になってきます。
体幹の重要性↓↓
瞬発力を高めるパワートレーニング
では瞬発力を高めるためにはどのようなトレーニングをしたらいいのでしょうか。
瞬発力を高めるにはいろいろな方法があります。
ですが、基本的には筋の力と速さをかけたパワーを上げるトレーニング、パワートレーニングが必要です。
基本的なパワートレーニングについては下の記事の中で紹介しているのでチェックしてください。
これらのパワートレーニングを行うことで、同時に瞬間的に最大の筋力を発揮することになるので、瞬発的な力の発揮のトレーニングになるのです。
その他にも、サッカーで起こりうる動作を反復してトレーニングして瞬時にできるようにしたり、ラダーを使って細かいステップを踏むトレーニングをしたり、瞬発力を発揮するための環境を整えるクレアチンやアミノ酸などの栄養をとったりすることも大切です。
まとめ
サッカーにおいて瞬発力が高いことはかなりのアドバンテージです。
その瞬発力は手や足の筋肉のパワー（力×速さ）を上げることでだれでも高めることができます。
特にサッカーのプレーでは足の筋肉を多く使うので足の筋肉のパワーを上げることがパフォーマンス向上につながります。
瞬発力が高まれば、刻一刻と状況が変化するサッカーの中でも、その変化に素早く反応し、判断を行い、力強く動作に移していくことができます。
サッカーにおけるほとんどのプレーでは瞬発力を問われているので、瞬発力を高めることができれば、その人なりの効果を実感することができるはずです。
瞬発力を高めることは大切なことですので、皆さんもしっかりトレーニングに取り組んでくださいね(^^)
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