サッカー上達の近道!体幹トレーニングは毎日やろう!

プロのサッカー選手は体幹トレーニングを毎日しています。

それは体幹トレーニングが高いパフォーマンスを発揮する上で欠かせないトレーニングだからです。

サッカーがうまくなりたいというみなさん、体幹トレーニングを毎日やりましょう。

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この記事では、体幹トレーニングを毎日行う必要性について書いていきます。

なぜ毎日、体幹トレーニングをやるのか

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体幹トレーニングは毎日やることで効果が得やすいトレーニングです。

体幹トレーニングに取り組んでいる人は多いと思いますが、それを毎日行えている人は少数です。

中には『筋力トレーニングとかって、毎日やってはいけないと聞いたことがあるけど・・・』

といって毎日は取り組んでいない人もいるかもしれません。

確かにバーベルやダンベルなどの重りを使ったウェイトトレーニングは、超回復という理論のもとにトレーニングしていくので、毎日は行わない方がいいです。

超回復とは、負荷の高いトレーニングをして筋肉を傷つけ、その傷つけた筋肉を体が回復させようとする過程で、もとの筋肉より強く大きく再生されることをいいます。

この超回復を繰り返すことによって筋肉が強化されていくのです。

ウェイトトレーニングの場合、筋肉が回復していない時、つまり筋肉痛の時にトレーニングをしてしまうと、再び、筋肉を傷つけることになり、逆に筋肉は弱まっていきます。

ですので、バーベル、ダンベルを使った負荷の高いウェイトトレーニングは毎日行うのでなく、2〜3日あけてトレーニングする必要があるのです。

じゃあ体幹トレーニングも一緒じゃないの?

と思う人もいるかもしれません。

しかし体幹トレーニングは別です!

毎日、 トレーニングしても大丈夫です。

いや、むしろ毎日トレーニングした方がいいです。

体幹トレーニングは、自重(自分の体重)の負荷でやるものがほとんどです。

ですので、ウェイトトレーニングほど筋肉は傷ついていません。なので回復も早いのです。

それなのに間をあけてしまうと、体は『この筋肉使わないなら必要ないよね?』

といって、筋肉を減らしてしまいます。

筋肉はあるだけでエネルギーを消費(基礎代謝)するので、体にとっては燃費が悪いのです。

せっかくトレーニングして強化された筋肉を減らされないためにも、毎日体幹トレーニングをして、『この筋肉つかってますよー!』

と体にアピールする必要があるのです。

これが、毎日体幹トレーニングを行った方がいい理由の一つです。

毎日トレーニングすることが、体幹の筋力強化につながっていくのです。

もちろん、体幹トレーニングを始めたばかりや、負荷の高い体幹トレーニングなどをした時に、筋肉痛になってしまったという時は別です。

筋肉が回復するのを待ってトレーニングを行う必要があります。

自分の体と相談することが大切です。

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また、体幹トレーニングとは、体幹の筋力を強化するというトレーニングの他に、体幹の筋肉を動きの中で使えるようにするトレーニングという意味もあります。

複数の筋肉の連動性、協調性を養う、そういった体幹力をつけるには、毎日、正しいやり方で反復した鍛錬をおこなう必要があるのです。

そうすることで動きの中でも体幹の筋肉を使えるように体が覚え、サッカーのパフォーマンスにも効果がでるようになるのです。

ですので体幹トレーニングは毎日おこなうことが望ましいのです。

なぜ、毎日体幹トレーニングができないのか?

体幹トレーニングが大切だとわかっていても、毎日取り組めない人がいます。

なぜでしょうか?

その理由は、体幹トレーニングは地味だし、体幹が鍛えられているかどうか分かりづらいことにあると思います。

重りを使ったウェイトトレーニングであれば、筋肉が肥大したのが、見た目にも、数値にも現れて分かりやすいので、みるみる筋肉が大きくなるのが楽しくなり、継続してトレーニングしていこうという気持ちにります。

『ベンチプレスが◯㎏上がるようになった!』など強くなっている感じが分かりやすいので、特に高校生の男子なんて、はまりだします。

それに比べ、体幹トレーニングは、体の内側の筋力を強化したり、使えるようにしたりするトレーニングが多いです。

体幹の筋肉(特にインナーマッスルなど)が鍛えられているかどうか、見た目には分かりづらいし、地味にきついトレーニングが多いため、毎日継続してトレーニングできないのです。

しかし、前の項でもお話しした通り、体幹トレーニングは毎日やることで強化され、使えるようになり、徐々にサッカーのパフォーマンスにも効果が現れてきます。

まずは少ないメニューでもいいので、毎日継続してできるものから取り組みましょう。

なんでもそうですが、壊したり、崩したりするのは簡単です。

作り上げたり、築き上げたりしていく方が時間がかかるし、難しいのです。

毎日、毎日地道に体幹トレーニングをしてくことが、サッカー上達への一番の近道なのです。

継続は力なり。

サッカーがうまくなりたいなら、継続した努力が絶対に必要です。

サッカーがうまくなると信じて、うまくなった自分を想像しながら、毎日体幹トレーニングに取り組むことが大切です!

練習前、試合前に体幹トレーニングをしよう!

僕がコーチをしている高校サッカー部は、平均身長が低く、小柄な選手が多いです。

しかし、ボールコントロールと状況判断を磨いて、ボールを大切にするサッカーで、体格で劣るチーム相手にも対等に戦うことができています。

そのボールコントロールと状況判断を向上させている要因の一つが毎日の体幹トレーニングです。

ランジや手押し車、腹筋ヘッドを始め、様々な体幹トレーニングを練習が始まる前に、必ず毎日、全員でおこなっています。

ランジに関しては8種類ほど、時間をかけてやっています。

その積み重ねが体を安定させ、ボールコントロールを向上させることと、プレー中の姿勢を良くし、視野を広げ、良い状況判断をすることにつながっています。

ボールを止めて蹴る、という動作が安定しているので、試合中もボール支配率を上げることができ、主導権を握って試合を進められることが多くなってきました。

手前味噌ですが、先日、トーナメントの公式戦で、県の1部リーグ所属の相手(格上)を2チーム撃破し、番狂わせを演じることができました^ ^

そしてこれらの体幹トレーニングは練習前、試合前にやることをお勧めします。

その理由は、二つあります。

一つ目はより体幹を使ってプレーすることが可能になるということです。

練習や試合に入る前に体幹トレーニングを行うことによって体幹に刺激が入ります。

すると、練習や試合の中で体幹を使ってプレーできるようになり、サッカーのパフォーマンス向上につながりやすくなるのです。

大事な公式戦の試合前などは、負荷を上げ過ぎるとプレーに支障が出てしまう可能性があるので考えなければいけませんが、トレーニングほどではなくても、刺激が少し入る程度のウォーミングアップとして行うぐらいはやった方がいいです。

二つ目の理由は体幹トレーニングを毎日継続して行いやすいということです。

前の項で話した通り、体幹トレーニングは継続して行うのが難しい人もいます。

ですが、体幹トレーニングを毎日の練習、試合前のウォーミングアップとして組み込んでいけば、習慣化することができ、継続してトレーニングできるようになると思います。

毎日、同じことだと、飽きたり、だれたりしてしまうと思うので、(僕がコーチをしている高校でも、適当になってくる選手がいます)少しずつ内容を変えたり、負荷を変えたりしながら工夫することも大切だと思います。

もちろん練習や試合の後にトレーニングしていくことも、いいと思います。

その際は、体が疲れている状態だと思うので、間違った姿勢になったり、質が落ちないように気をつけてトレーニングしましょう!

まとめ

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サッカー選手が体幹トレーニングを行うメリットはたくさんあります。

当たり負けしない体になるというのはよく言われていますが、その他にも、

ボールコントロールが安定する。

キックが飛ぶようになる。

ドリブルがスムーズになる。

などなど、とにかく、体幹トレーニングはサッカーのあらゆるパフォーマンスを向上させるという効果があるのです。

そのサッカーを上達させてくれる体幹力というものは、当たり前ですが、一回トレーニングしただけでつくものではありません。

毎日、毎日継続してトレーニングすることによって、築き上げられていくのです。

クリスティアーノ・ロナウドは毎日腹筋を3000回やるそうです。

その毎日の積み重ねがあの素晴らしいパフォーマンスにつながっていることは間違いありません。

まだ成長段階の高校生以下の選手はそんなにやる必要はないと思いますが、何事も継続してやることが大切だし、それがサッカー上達への一番の近道だと僕は思います。

みなさんも、体幹トレーニングを毎日おこなって、サッカーの上達につなげていきましょう!

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