遊びで瞬発力を高める方法〜指導者向け〜

みなさんは小さい頃、たくさん外で遊びましたか?

サッカーにおいて大切な能力である瞬発力。

その能力は小さい頃にやるような遊びの中でも高めることができます。

僕は小さい頃から外で遊ぶことが多かったので、知らない間に瞬発力を高めるトレーニングをしていたみたいです。笑

指導者の皆さんにはこの遊びをアップに取り入れることをお勧めします!

最近ではプロのチームでも、練習前に遊びのようなアップを取り入れているところは多く、瞬発力を高めたり、脳や体に刺激をいれたりしています。

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今回の記事では、瞬発力を高める遊びのようなトレーニングについて話していきたいと思います。

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瞬発力を高めるには

こんにちは。サッカーのプレーヤーズコーチのyamatoです。

サッカーにおいて瞬発力が高いことはかなりのアドバンテージです。

瞬発力とは、頭で理解したことを身体に移すまでの速さと強さの掛け算です。

この能力が高いと、状況の変化に対していい判断をし、その判断したことを早く、精度よく、または強く、プレーに変えることができます。

ですので瞬発力というのは本当に大切な能力になってくるのです。

その瞬発力を高めるにはいろいろな要素が必要です。

・筋のパワーを上げること

・筋のパワーを発揮するためのインナーマッスルを鍛えること

・脳の認知→判断→行動を早くすること

・栄養をとること

などがそうです。

瞬発力については過去に記事をいくつか書いているのでチェックしてみてください。

『瞬発力を高める』

瞬発力を高められれば、状況が刻一刻と変化するサッカーにおいて、早く状況を把握(認知)し、それにあった正しい判断をくだし、それを体の動きに早く、強く、精度よくかえることができるようになり、パフォーマンスが向上するのです。

自分のチームの選手の瞬発力が少しでも高まれば、結果にも結びつきやすくなります。

瞬発力を高める遊びとは?

では、瞬発力を高める遊びとはどのようなものがあるのでしょうか?

その遊びとは皆さんが小さいころにたくさんやっていた鬼ごっこです。

鬼ごっこは鬼に捕まらないように走って逃げる遊びです。

みなさんしっていますよね?

鬼ごっこの逃げる人は鬼から逃げるために、ダッシュで走ります。

しかもただまっすぐ走るだけでなく、鬼に捕まらないように鬼の動きを考えなが ら、右に逃げたり、左に逃げたりします。

急に走る方向やスピードを変えたり、時にはジャンプしたり、かがんだりすることもあるかもしれません。

鬼が急に現れて、それに気づきとっさに走り出すこともあります。

鬼に関しても、ダッシュで走って捕まえに行きます。

右に左に逃げる人を捕まえるために、瞬時に反応して動きを変えてつかまえにいきます。

こうした鬼ごっこの一つひとつの動きは、瞬発力を必要としており、繰り返しこれらの動きをすることで瞬発力を高めることができるのです。

ドロケイ(ケイドロ)などのたくさんの鬼(捕まえる人)がいる場合は、複数のものから逃げるためにさらに判断力などが試され、よりいい瞬発力を高めるトレーニングになります。

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鬼ごっこは遊びのようですが、小学生、中学生、高校生、大人でも瞬発力を高めるいいトレーニングになるのです。

鬼ごっこは瞬発力を高める以外の効果もある

鬼ごっこは、プロのチームでもたくさんのチームが練習前のアップなどで取り入れています。

それは、鬼ごっこをすることは瞬発力を高める以外にもたくさんの効果があるからです。

鬼ごっこはまっすぐ走るだけでなく、切り返しが入ったり、バックステップが入ったりいろいろな動きがはいっていてコーディネーショントレーニングにもなります。

サッカーはいろいろなステップが必要ですので、こうした動きづくりをアップで行うことはパフォーマンスを上げるためにも大切です。

また、鬼ごっこは鬼に捕まらないようにするために、空いているスペースに逃げるので、スペースを見つける能力を養うことができます。

さらに、ルールによっては脳の認知→判断→行動の能力を養うトレーニングになることもあります。

仲間に鬼が来ていることを知らせたりするのに、コーチングが必要な鬼ごっこもあるので声をだすトレーニングにもなります。

大人でも楽しいので自然と声がでたり笑顔が出たり、コミュニケーションが生まれチームがいい雰囲気になります。

結果を出さなければいけない厳しいプロの世界では、こういった遊びのようなトレーニングを最初に取り入れることによって、リラックスさせたり、コミュニケーションをとらせたりして、チームの雰囲気を和ませる効果もあります。

そうすることによってその後のトレーニングにも活気が出たり、円滑なコミュニケーションをとりやすくなるのです。

もちろん、遊びのアップから本格的なトレーニングに入る時の切り替えは必要ですが。

このように鬼ごっこという遊びでも、サッカーにおいてたくさんの要素のつまったいいトレーニングになるのです。

ぼくがコーチをしている高校生にも、たまにこのような鬼ごっこをやってもらうのですがかなり盛り上がります。

普段はおとなしい選手たちなのですが、自然と声が出て、その後のトレーニングでも声が出るようになり、トレーニングの質も上がります^ ^

瞬発力を高める遊びアップメニュー

ではここで、脳の認知判断の要素も含んだ、瞬発力を高めるのにいい遊びアップメニューを少し紹介したいと思います。

《じゃんけん鬼ごっこ》

二人組でおこなう鬼ごっこです。

まず二人向き合い、じゃんけんをします。

勝った人が逃げ、負けた人が捕まえにいきます。

ある一定の距離を決めておいて、そこまで逃げ切れるか、そこまでの間に捕まえることができるかで勝敗を決めます。

走り出す早さだけでなく、視覚からの情報を瞬時に判断して行動に移す早さも必要とされるトレーニングになります。

レベルアップして、負けが逃げ、勝ちがつかまえると変えてやってみるのもいいです。

《野菜と果物》

これも二人組で行います。

二人の距離は1メートルぐらいです。

どちらが野菜か果物かを決めます。

コーチ(第三者)が野菜か果物の名前をいいます。

例えば、「ニンジン!」といったら、ニンジンは野菜ですので野菜グループの人は逃げ、果物グループの人が追いかけます。

「ぶどう!」といったら果物グループの人が逃げ、野菜グループが捕まえる。といった感じです。

じゃんけん鬼と一緒で、ある一定の距離を決めて、逃げ切るか捕まえるかで競います。

さきほどのじゃんけん鬼と違って、聴覚から入る情報を判断し動きに変えるトレーニングになります。

ほかにもたくさんの鬼ごっこがありますが、鬼の人数を増やしたり、ボールを使ったり、ルールを工夫することで、脳にも体にも刺激が入り、瞬発力を高めるトレーニングになります。

まとめ

鬼ごっこは単純な遊びのようですが、全力で走ったり、方向を変えたり、止まった状態からいきなり走り始めたり、右や左に反応したりと、瞬発力を必要とする要素がたくさんつまったいいトレーニングです。

ルールを工夫すれば、瞬発力を発揮するのに必要な脳の認知→判断→行動の能力を養うトレーニングにもなります。

瞬発力を高めるには、意識を集中して、瞬間的に体を動かすことを繰り返し練習することが必要です。

ですのでさきほど紹介した鬼ごっこメニューなどを繰り返しおこなうことで瞬発力を高めるいいトレーニングになるのです。

また、瞬発力を高めるという効果だけでなく、スペースを見つける能力や、体の敏捷性、コーチングの能力などの向上にもつながります。

さらに、大人も子供も楽しくできるので、チームのコミュニケーションが多くなったり雰囲気がよくなったりして、その後のトレーニングの質も高まります。

アップに取り入れるのをお勧めするのはこういった理由からです。

瞬発力を高める以外にも、こんなたくさんの効果がある遊びを取り入れない手はありません。

指導者のみなさん、ぜひ自分のチームで鬼ごっこを試してみてはいかがでしょうか^ ^

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