現在、サッカー選手において体幹を鍛えることの重要性は多くの人が知っていると思います。
色々な体幹トレーニングのメニューも世に出回っていて、鍛えている人もいると思います。しかし、よりサッカー選手に必要な体幹を効果的に鍛えている人は少ないです。
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このブログではよりサッカー選手に特化した体幹を鍛えるメニューを紹介したいと思います。
サッカー選手に必要な体幹
そもそも、サッカー選手に体幹はなんで必要なのでしょうか？体幹を鍛えるとどうなるのでしょうか？
こういった体幹トレーニングをする本当の意義、目的を知らずにトレーニングしている人は多いと思います。
体幹トレーニングをすることによって自分がどうなるのか、将来のなりたい自分を見据えてトレーニングするのと、ただやるのとでは、効果も全然違ってきます。
まずは、サッカー選手が体幹を鍛えるとどうなるのかを知りましょう！
サッカー選手が体幹を鍛える意義は大きく分けて二つあります。
まず一つ目は体幹を鍛えることによって怪我を予防できるということです。
体幹が安定していないと手や足（上肢、下肢）を効率的に動かすことができません。
そうすると、例えば、キックをするときに足の力だけでボールを飛ばそうとします。
これを繰り返すと、余計なところに負担がかかり、痛みがでて、怪我の原因となります。
ボールを蹴りすぎたときに股関節周りが痛くなってしまった経験のある人も多いのではないでしょうか？
それが、体幹を鍛えることによって体は安定し、手や足を効率的に動かすことができるようになり、体全体を使ってボールを蹴ることができます。
そうすればこういった怪我を予防することができるのです。
二つ目の意義は、パフォーマンスが向上するということです。
具体的には、
強いシュートがうてる。キックが思ったところにいく。トラップ、コントロールが思ったところに行く。
空中戦につよくなる。ドリブルで左右どちらにも強く動ける。
ジャンプ力が上がる。ダッシュなどの走力がつく。足がつらなくなる。
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などなど、あげたらきりがありませんが、一般に言われている、当たり負けしなくなるとか、体が強くなるということだけでなく、
ボールを扱う技術が向上したり、最後までパフォーマンスを維持できるような体が手に入ります。
そして、僕が、特にサッカー選手に必要だなと思う体幹の能力は、立っている時、特に片足立ちの時のバランス能力です。
足でボールを扱うことが多いサッカーでは、どちらかの足でボールを扱っている時は必ず片足で立っていることになります。
つまり片足立ちのときのバランス力が向上すれば、ボールを扱う能力がぐんと上がるのです。
サッカー選手ですからだれもがこのボールを扱う能力をあげたいと思っているはずです。
僕が体幹トレーニングを行って、一番効果が得られたのもこのボールを扱う能力でした。
ボールコントロールが苦手だった僕が、体幹トレーニングを行ったことによって、簡単なトラップミスやパスミスが減りました。
間違った体幹トレーニングをしている人も
体幹の重要性は、どのスポーツでも言われていて、今では色んな体幹トレーニングのメニューがあふれています。
どのメニューも体幹を鍛えるのに重要なトレーニングだとは思うのですが、
間違った姿勢やフォームで行ってしまうと、効果が得られなくなってしまったり、余計な筋肉がついてしまうこともあります。
例えば一般的な体幹トレーニングであるフロントブリッジ（プランク）↓
などはパーソナルトレーナーなどの専門家の指導の元、正しく行えば、基本的な体幹を鍛えるにはとてもいいトレーニングです。
しかし間違った姿勢や、無理をして行うと、その体勢を維持するためだけの筋肉がついてしまいます。
間違った体幹トレーニングを行うことは怪我の元にもなります。
さらに実際のサッカー場面ではこのような体勢でのプレーはほとんどありません。
よりサッカー選手に効果的な体幹を鍛えたいのであれば、もっと実際のサッカーである場面を想定したトレーニングでなければ効果的なトレーニングとは言い難いです。
ですので、体幹トレーニングをおこなう際は、正しい姿勢を身につけてから、トレーニングを行うことが大切ですし、
よりサッカーに効果的な体幹を鍛えたいのであれば、よりサッカーの場面を想定してのトレーニングが必要です。
こういった正しい知識を入れてから体幹トレーニングを行っていき、パフォーマンス向上につなげていきましょう！
サッカー選手に特化した体幹を鍛えるメニュー
ではどんな体幹トレーニングをやったらサッカーのパフォーマンスがあがるのでしょうか。
僕は、サッカー選手である以上、ボールを扱う能力、
つまり、パスやシュートなどのキック、ドリブル、トラップなどのボールコントロールの能力がアップするような体幹トレーニングが必要だと思います。
ですので、先ほども言いましたが、サッカー選手により効果的な、片足立ちの時のバランス能力など、
立ち姿勢での体幹を鍛えるメニューを少しですが紹介したいと思います。
用意するものはボール一つです。
【ランジ＋スイング】
ボールを両手で持った状態でランジを行います。
肘を伸ばした状態でボールを持ちランジをしていきます。
ランジをする際は、膝が内側に入ったり、外側に出たりしないように丁寧に行ってください。
そのままランジを行うのですが、足の接地と同時に、体幹でボールをひねります。
捻る時は、足（股関節）は開かないように、胸郭部分だけで捻ります。
テンポよく素早く捻り（足を出した側へ捻る）、元に戻します。捻る角度は９０度を目安にしてください。
捻り終わったら、出した足を元に戻し、元の体勢に戻ります。
足を戻す時にもふらつかないように注意します。
これを左右各１０回、３セットおこないます。
これをおこなうことによって、下半身の、特に太ももの筋肉が鍛えられ、踏み込んでもぶれない体幹が鍛えられ、キックが安定します。
さらに胸郭を捻ることによって、キックをする時に上半身も使ってキックすことができ、より飛距離がでたり、強いボールが蹴れるようになります。
【片足クロスモーション】
片足を上げ、上げている方にボールを抱えます。
体を倒しながら、足を後方へ、ボールを前に出します。
この時、体がT字になるように行います。
接地している方の脚の膝は軽く曲げ固定してください。
その後元の状態に体を戻します。
これを繰り返します。
これも左右各１０回ずつ、３セット行えるといいです。
上のような体勢ではなく、T字になるように頑張ってやってみてください。
最初はバランスをとるのが結構難しいと思います。
このような動きも、キック時の動作の安定につながったり、不安定な状態でのボールコントロールの向上につながります。
そしてこれらの体幹トレーニングを行う時は、体幹を常に意識して、腹筋に力を入れる感じで、腹圧を高めて行うようにしてください。（ドローイン）
回数やセット数は、自分の今の能力などに合わせて変えても構いません。
大事なことは、しっかりした姿勢で行うことと、体幹を意識して、腹圧を高めて行うことです。
まとめ
今回、ほんの少しですが、サッカー選手に特化した体幹を鍛えるメニューを紹介させていただきました。
実際にこのような体幹を鍛えるメニューというのは考えだせばいくらでもあると思います。
箱根駅伝で完全優勝をなしとげた、青山学院大学駅伝部の選手は、自分たちで考えた体幹メニューをこなし、フォームが改善されたそうです。
大事なことは、その競技の特性を踏まえて、リンクさせてトレーニングを行うこと。
正しい姿勢で、体幹に意識をもっていきトレーニングすること。
トレーニングの効果が、どのような場面で生きるのか意識すること。
だと思います。
サッカー選手の場合は、片足立ちという不安定な状態でプレーすることがほとんどですので、なるべくそれに近い状態で、体幹トレーニングをすることをお勧めします。
皆さんもより、サッカー選手に特化した体幹を鍛え、最高のパフォーマンスを出せるようにしましょう！
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