体幹トレーニングが中学生のサッカーを変える!

サッカーで思うようなプレーができない、キックミスやコントロールミスが多い、という中学生のみなさん。

体幹トレーニングはやっていますか?

まだならぜひ取り組んでください。

中学生の体幹トレーニングはサッカーのパフォーマンスの向上に不可欠です!

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この記事では、中学生が体幹トレーニングをする必要性についてお話ししていきます。

 体幹トレーニングとは

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そもそも体幹とは何か知っていますか?

体幹というのは、体の幹の部分、

つまり体の手、脚、頭を除いた部分のことをいいます。

ですので、体幹トレーニングとはその手、脚、頭を除いた胴体部分の筋肉を強化することや、

胴体部分の筋肉を使えるようにするためのトレーニングのことをいいます。

腹筋や背筋を鍛えることも体幹トレーニングですし、

もっと体の内側にある、背骨周りの筋肉(インナーマッスル)を強化したり使えるようにしたりするのも

体幹トレーニングになります。

体幹トレーニングを行って、胴体部分が安定してくると、

手や脚、体全体を効率よく動かすことができます。

体を効率よく動かせるようになることはサッカーに限らず、すべてのスポーツでパフォーマンスを向上させるためには大切なことです。

体幹トレーニングがどのスポーツでも重要視されているのは、体幹がすべての動きの根幹であるからです。

体幹トレーニングをして体幹を鍛えることはすべてのアスリートにとって大切なことなのです。

特に中学生に体幹が必要な理由

体幹がとても大切なのは、多くの人が知ってはいると思いますが、

具体的にどんなメリットがあるのか知っている人は少ないかもしれません。

ここではサッカーをやっている中学生が、体幹トレーニングを行うメリットについてお話ししていきます。

中学生に限らず、すべてのサッカー選手にいえることでもあるのですが・・・

体幹を鍛えることで得られる効果は大きく分けて二つあります。

一つ目は、怪我を予防できるということです。

特に体が発育途中の中学生の場合は、まだ筋力がない上に、ボールも4号球から5号球に変わったばかりで、予想以上に脚に負担がかかっています。

ボールを蹴りすぎて、股関節周りや内転筋が痛くなった経験ありませんか?

体幹が安定していないと、体を効率よく動かすことができません。

そうすると、ロングボールを蹴るときや、強いシュートを打つときに

脚の力だけでボールを飛ばそうとするので、脚に大きな負担がかかります。

そういった脚の力まかせのキックを繰り返しているうちに、股関節周りを痛めたり、腿前の筋肉を痛めたりと体に支障が出てきてしまうのです。

それが体幹トレーニングをして、体幹を安定させることによって、

手や脚、体全体をを効率よく動かすことができるようになり、

脚の筋力がなくても、強いボールが蹴れたり、ロングボールが蹴れたりします。

そうすればこういった怪我を防ぐことにもつながります。

まだ筋力のない中学生が、体に無理なく、ボールを遠くに飛ばしたり、強いシュートを打ったりするには、

力というより、体全体を使ってキックすることが大切なのです。

二つ目は、もちろんサッカーのパフォーマンスが向上するということです。

パフォーマンス向上とは具体的に、

バランスが崩れにくくなる

ボールコントロールが安定する

キックのコントロールが安定する

強いシュートがうてる

ロングボールが蹴れる

ドリブルでスムーズに重心移動ができる

体に負担のかからない走りができる

空中戦に強くなる

姿勢がよくなり、試合中に見えるものが増える

などなど。

体幹トレーニングで得られる効果はたくさんあります。

こんなにたくさん効果が得られるなら絶対にやったほうがいいですよね?

でもなんで、体幹トレーニングを行うことが、ボールコントロールやキックのコントロールの安定につながるのでしょうか。

サッカーというスポーツは脚でボールを扱います。

つまりどちらかの脚でボールを扱うときは、必ずもう片方の脚の片足立ちになっているので体が不安定になりがちです。

中学生年代で見られがちなコントロールミスやキックミスは、

この片足立ちのときのバランスが悪くて起こるものが少なくないです。

コントロールやキックを行うときに、軸足がぶれてしまい、イメージしたところにボールが当たらずミスになるのです。

フリーな状況ではまだバランスは保ちやすいですが、

サッカーでは激しい動きの中でボールを扱わなければいけないですし、

相手に体を寄せられた状態でのプレーもあります。

サッカーはこういった不安定な状態でのプレーが多いうえに、ボールを脚で扱わなければならないのがミスのスポーツと言われる所以だと思います。

そんな不安定な状況が多いサッカーですが、体幹トレーニングをして体幹を鍛えることで、バランス能力を向上させることがでます。

そうすればボールコントロールやキックが安定し、パフォーマンス向上ににつながります。

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僕も、体幹トレーニングを行うまでは、なんでもないところでの簡単なパスミスやコントロールミスが多いプレーヤーでした。

でもなんでそんなミスが起きているか冷静に考えてみると、

判断のミスもありましたが、多くの場合は、自分の体勢が不安定だったために起こっているミスでした。

しかし、体幹トレーニングを本格的に行ってからは、バランスを崩すことが少なくなり、そのミスがぐんと減りました。

プレーの幅も広がり、ドリブルで相手を突破することができるようにもなりましたし、

姿勢がよくなり、試合中に見えるものが増え、良い状況判断ができるようになり判断のミスも減りました。

パフォーマンスが向上したことを実感できたのです。

サッカーが本気でうまくなりたいと思っているなら、こんなにたくさんの効果がある体幹トレーニングをやらない理由はありません。

まだ、筋力のない中学生年代で体幹トレーニングをすることは、体を効率よく動かすことを可能にし、怪我を予防したり、バランス能力を上げ、パフォーマンスを向上させたりすることができるのです。

 中学生の体幹トレーニングで気をつけること

体幹トレーニングとは体幹の筋力強化と体幹の筋肉を使えるようにすることです。

中学生年代は、自重の負荷で筋肉を鍛え始められる時期なので、

筋力強化と筋肉を使えるようにするトレーニング、その割合を5:5くらいに設定することが望ましいです。

体幹の筋力強化の方法としては、フロントブリッジやサイドブリッジなどが代表的なものとしてあげられます。

しかしこれらのトレーニングを間違ったフォームで無理して行ってしまうと、余計な筋肉がついてしまうことがあります。

ですので、フォームがバラバラな状態なのに繰り返しやる必要はなく、

綺麗なフォームを維持できる範囲でやっていってください。

1分耐えるのではなく、20秒いいフォームでという感じです。

トレーニングの原則として、過負荷の原則というものがありますが、

度を超える過負荷を与えてしまうと、けがにもつながってしまいますので注意が必要です。

体幹の筋肉を使えるようにするトレーニングについては、

サッカーにおけるいろんな動き作りをしておくということです。

サイドステップをしたり、クロスステップをしたり、ジャンプしたり・・

ラダーを使っていろんなステップを踏んでおくことも大切です。

サッカーの試合で起こりうるあらゆる動きを、体が効率よくできるようにトレーニングしておくということが、

体幹の筋肉を使うトレーニング、すなわち、体幹力を上げるトレーニングになります。

そういった動きの中でバランス能力を養い、パフォーマンス向上につなげていきましょう。

 まとめ

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中学生という時期は、体も心も大人に近づく思春期という時期です。

サッカーの楽しみ方も、ただボールを蹴るのが楽しかったサッカーから、

試合で勝つのが楽しいサッカーへと変わり始める時期であり、

感覚だけでやっていたサッカーから思考が入ってくる部分が増えてきます。

勝つためにはどうしたらいいのか、より良いプレーをするためにはどうしたらいいのか。

そんな思考が強くなりつつある中学生という時期に、自分の体の扱い方について意識し、効率的に体を動かすために真剣に考え、トレーニングすることは、

パフォーマンスの向上や、試合での勝利にもつながります。

体幹トレーニングがもたらすメリットをしっかりと理解し、継続してトレーニングを行えば、必ず自分の理想に近づくのです!

まだ、体幹トレーニングに取り組んでいない中学生のみなさんは是非、やってみてくださいね^ ^

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