みなさんはサーキットトレーニングをやったことがありますか？
一度はやったことがある、もしくは聞いたことがあるという人がいるかもしれません。
技術トレーニングや戦術トレーニングも大切ですが、それと同時に、個々の瞬発力などの能力を高め、個人個人がレベルアップしていくことが、自分自身の成長にも、チームとしての成長にも必要です。
サーキットトレーニングはサッカーに必要な瞬発力を高められたりその他にもさまざまな効果があり、個人のパフォーマンスを向上させ、チームとしての力を向上させるのに大切なトレーニングになります。
強豪校、プロチーム、代表チームでもこのサーキットトレーニングを取り入れているところが多いです。
中には週一回は必ずサーキットトレーニングを行うチームもあります。
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今回の記事では、サーキットトレーニングで得られる効果についてお話していきます。
サーキットトレーニングとは
こんにちは！
サッカーのプレーヤーズコーチのyamatoです^^
みなさんはサーキットトレーニングをおこなっていますか？
サーキットトレーニングは、瞬発力を高めたり、体のキレを出したり、個人のパフォーマンスアップを図るうえで大切なトレーニングです。
ではそもそもサーキットトレーニングとはなんなのでしょうか？
サーキットトレーニングとは「バービージャンプ」などのトレーニングの名称ではなく、トレーニングの方法になります。
どういう方法かというと、例えば、グループをＡ～Ｄの４つに分けて、
Ａグループは腕立て伏せ
Ｂグループは腹筋
Ｃグループはバービージャンプ
Ｄグループは２０ｍダッシュ
など、これを長くても一分毎など比較的短い時間のなかで繰り返し動作を行い、各種目を回していき、数セット行うトレーニングの実施方法がサーキットトレーニングになります。
別に筋トレやダッシュではなくても、ボールを使った１対１やシュートゲームなど、短い時間で複数の種目を回していくとすれば、それはサーキットトレーニングと呼ぶことができます。
サーキットトレーニングの効果
では、サーキットトレーニングの効果にはどんなことがあるのでしょうか？
それはサーキットトレーニングでとり入れる種目によって変わってきます。
なので組み合わせ方次第では、筋トレの効果、心肺機能の向上、疲労状態の判断能力の向上、瞬発力向上、俊敏性の向上などさまざまな効果が得られます。
特にサッカーの場合は、持久力、瞬発力、判断力、技術、メンタルなどなどたくさんの能力が必要になってきます。
そんな要素を全て向上させられるトレーニングがサーキットトレーニングです。
また、「みんながやるから、自分もやらなきゃ！」などの意識から限界を超えた運動ができるようになったり、みんなで課題をクリアしていこうという団結していく力が生まれたり、個人としてもチームとしても、成長できるというメリットがあります。
基本的には短い時間で動作を繰り返すことで心肺機能も上がり、筋肉にも刺激が入るので、きついメニューになることがが多いトレーニング方法です。
なのでそのつらさを、各グループ、もしくはチーム全体で乗り越えていくときに、一体感が生まれチームとしていい雰囲気に持っていくことができるのです。
僕がコーチをしている高校生もサーキットトレーニングを行うのですが、お互いが声を掛け合いながら、励ましあったり、時には厳しく追い込んだりするような声を出して行っています。
そのように声を掛け合うことで一人一人が120パーセントの力でメニューに臨みます。
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そうすることで、個人の能力アップにもつながりますし、チーム力の向上にもつながってくるのです。
瞬発力を高めるサーキットメニューの組み方
サッカーで大切な能力である瞬発力もサーキットトレーニングで高めることができます。
ここでは、サーキットトレーニングの中にどんな種目を取り入れたら瞬発力を高められるかについてお話ししていきます。
瞬発力を高めるにはいろいろな要素が必要ですが、このサーキットトレーニングで瞬発力を高めることを目的とする場合は、筋肉のパワーを上げるメニューを組み込むことが大切だと思います。
とくにサッカー選手の場合は下半身の筋肉のパワーを上げることが瞬発力を高めることにつながっていきます。
ですので、スクワットジャンプやランジジャンプ、バービージャンプなどの種目を入れたり、そのような動きが入った種目を入れると瞬発力向上につながりやすいです。
スクワットジャンプやランジジャンプのやり方はこちらの記事で紹介していますのでチェックしてみてください↓↓
これらのパワートレーニングは瞬発力における、筋力の部分のトレーニングになります。
その他にも、瞬発力を高める方法の一つに、脳の認知→判断→行動を鍛えること、つまり反応から動作を速くすることが挙げられます。
ですので、サーキットにその要素が入ったメニューを組み込んであげることで、瞬発力の向上につながりますし、疲れた時の判断力の向上にもつながります。
具体的には、第三者の人の声を聞いたり、動作を見たりして、それによって行動をきめていくという要素が入っていればオッケーです。
五感を使って反応し、それを素早く行動に移していくということです。
例えばですが、聴覚からの反応を行動に移すトレーニングの場合は、赤、黄、青などのマーカーを用意してそれを三角形に置きトレーニング者はその重心で細かくステップを踏みます。トレーニングをしていない第三者が「赤！」や「青！」などと発声して、その声を聞いて素早くその色のマーカーにさまざまなステップ（サイドステップ、バッククロスステップなど）で移動することで鍛えられます。
視覚からの反応を行動に移すトレーニングには、第三者になんらかのアクション（上下左右に手をだすなど）をしてもらい、そのアクションをみて、ジャンプしたり、サイドステップをしたり、バックペダルをしたりなどの行動、動作に移していくことでなどで鍛えられます。
サッカーに活きるサーキットメニューの組み方
ではここで、サッカーに活きるサーキットメニューの組み方について話していきたいと思います。
僕がサーキットトレーニングを行う時は、人数や負荷のかけ方にもよりますが、１０～１２種目くらいを２セットやることが多いです。
１０種目を行えばサッカーに必要な動き作りをほぼ行うことができますし、瞬発力を高める要素の入った種目も入れられます。
１種目の時間は３０秒から長くても４０秒で、２セット目は少し時間を短くしたりします。
基本的には、サッカーはボールがあるスポーツなので、ボールを使ったメニュー、しかもいろいろな動きステップワーク（アジリティ）が入るように工夫しています。
ステップは、サイドステップ、バックペダル、バッククロスステップ、ラダーでやるような各ステップ、ジャンプなどが入っているといいと思います。
ボールを使った動きとしては、ゴロボールのキック、浮き玉のキック（基礎でやるようなボレー）、ドリブル、切り返し、ヘディング、ターン、ボールキープなど試合中に起こりうるあらゆる動きを組み込みます。
アジリティ（ステップワーク）とボールコントロールを組み合わせることで、俊敏性や動きの中での技術トレーニングになり、それが瞬発力発揮にもつながります。
そしてグループは２人組もしくは３人組で、一人がトレーニング、余っている人がボール出しやボール拾いの役割で行います。
激しい動きの中でボールを扱う為、どうしても途中でミスが起きてしまい、ボールがどこかへ行ってしまうことがあります。
それをわざわざボールを取りに行っていると、トレーニング者が短い種目の中で追い込むことが難しくなります。
ですので、ミスが多くなりそうだと思ったら、３人組にして一人がトレーニング一人が球出し、一人がボール拾いと役割をつけて、トレーニング者がその種目に集中できるような環境を作ってあげることをおすすめします。
レストですが自分がトレーニングをしていない時がレストとなります。
１種目３０秒で行えば、２人組の場合はレスト３０秒、３人組の場合はレスト１分となります。
短いレストの間でなるべく息を整え、その種目を行う時は１００パーセントもしくは１２０パーセントでトレーニングに取り組みましょう！
まとめ
サーキットトレーニングの効果はその組み方次第で、さまざまな効果があります。
瞬発力を高めたり、心肺機能の向上、筋力の向上、俊敏性の向上、さらにはチームの一体感をも生み出します。
大事なことは、与えられた一つひとつの種目を、短い時間の中で１００パーセント、１２０パーセントで行うということです。
さまざまな動きの入った種目のサーキットトレーニングしておけば、試合中に同じ動きを求められた時にスムーズに行うことができます。
より体のキレを感じることができ、それが個人のパフォーマンス向上、さらにはチーム力向上につながるでしょう。
みなさんんももしトレーニングメニューにサーキットがあったら、真剣に１２０パーセントの力でで取り組みましょう^ ^
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