サッカー選手において瞬発力があることは大きな武器になります。
今、瞬発力がないと感じる人も、瞬発力を高めるトレーニングをすれば、サッカーのパフォーマンスは向上します。
瞬発力を高めるためには筋肉を強くしていく必要があります。
しかし、ただの筋トレだけでは瞬発力を高めることはできません。
この記事では、瞬発力があるとどうサッカーに活きるかや、瞬発力の高め方、瞬発力を高めるトレーニングメニューについて書いていきます。
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瞬発力とは？
こんにちは^ ^
サッカー選手として活動しながら高校生のコーチとしても活動しているyamatoです。
今回のブログでは瞬発力の高め方について書いていきたいと思います。
よくサッカーでは瞬発力が大事ということを聞きます。
そもそも瞬発力ってどんなことを言うんでしょうか？
２０m走のタイムが速いことが瞬発力があるということだと思っている人はいませんか？
もちろんそれも大事な瞬発力です。
しかし、瞬発力という言葉はそれだけではありません。
瞬発力という言葉を調べると
『瞬間的に作動する筋肉の力。瞬間的に発揮できる手足のばねの力』
とあります。
つまり、瞬発力というのは頭で理解したことを身体に移すまでの速さと強さの掛け算ということです。
人間はさまざまなものに反応し、脳からの指令で筋肉を収縮させます。
筋肉が収縮することで関節が動き動作が生まれます。
瞬発力がある人というのは、この反応から動作までが速く、そしてその動作が強い状態です。
サッカーのプレーで言えば、ドリブルで右にスペースがあると認識し、実際に身体を右に移動し始める速さや、右にいく強さがある状態、ゴールキーパーが、シュートが右にきたのを認識し、実際に手を右に移動し始める速さや、手でボールをはじく強さがある状態をいいます。
瞬発力を構成する要素
瞬発力は、大きく分けると二つの要素に分けることができます。
それは、先ほどから話している、反応と動作という要素です。
反応というのは認識して理解して行動に移すまでのことをいい、動作とは反応したものに対してのアクションのことをいいます。
ボールの軌道を見て自分の右側にころがってきていると認識し理解し、右足のインサイドでコントロールしようと判断することが反応で、実際に右足をだして、右足のインサイドでコントロールすることが動作です。
この反応から動作までが速く、その動作が強い状態が、瞬発力があるという状態です。
そして反応は、そのきっかけが幾つかに分類されます。
一つ目は、視覚によるきっかけです。
ボールが右側に転がってくるとか味方がボールを奪ったからなど目で見たものに対して反応することです。
二つ目は、聴覚によるきっかけです。
仲間がコーチングをしているとか、バウンドした時のボールの音など、耳で聞こえたものに対して反応することです。
三つ目は、触覚によるきっかけです。
相手を背負っている時などに、相手のプレッシャーの強さや、右か左どちらからボールを取りに来ているのかなど触って感じたことに対して反応することです。
サッカーではこのように、さまざまなきっかけによって反応し動作を繰り返しています。
あらゆる局面で反応から動作の速さと強さ、つまり瞬発力が問われています。
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瞬発力が高まるとどうサッカーに活きるのか
瞬発力が高まるとサッカーのあらゆる場面で活きてきます。
みなさんはこんな経験ありませんか？
パスを出そうとして、最初はそのパスコースは空いていたのに、ボールを蹴ろうとしたその瞬間に相手がパスコースに入ってきてボールをカットされパスミスになってしまった。ボールが自分の左に転がってきて、左足のインサイドでコントロールすれば簡単にコントロールできるのに、とっさに右足アウトサイドがでてしまいコントロールミスになってしまった。
どうでしょうか？
サッカーのミスというのは判断のミスか、判断したけど、それが体でうまく実行できなかったミスのいずれかです。
それが、瞬発力を高めることができれば、それらのミスを減らすことができるのです。
サッカーは状況が刻一刻と変化するスポーツです。
その状況の変化に対して速やかに反応し、判断し、うまく身体を動かしていくことができればミスを減らすことができます。
瞬発力を高めることでそれが可能になるのです。
先ほどあげた例も、瞬発力を高めることでミスを防ぐことができます。パスをける瞬間に相手がパスコースに入ってきたなと思ったら、瞬時に判断を違うものに変えればパスミスを防げますし、左足インサイドを出してコントロールしようと判断したことを速やかに精度よく実行できるようになればコントロールミスを防ぐことができます。
このように瞬発力を高めることは、見ててわかってたんだけど、動けなかったとか、見ててわかってなおかつ動きに移したんだけどうまく動けなかったというミスを減らし、パフォーマンス向上につながるのです。
瞬発力を高めるためにはただの筋トレではだめ
瞬発力は頭で理解したことを身体に移すまでの速さと強さの掛け算とい話をしました。
ですので瞬発力を高めるためには、反応から動作までを速くし、その動作を強くしていかなければなりません。
動作を強くするためにはやはり筋力をあげることが大切です。
しかし、ただの筋トレをして筋力をつけても瞬発力は高められません。
瞬発力を高めるには、筋力と、その筋力をすぐに発揮できる速さをつけていくことが大切だからです。
筋の力に速さの要素をたしたものをパワーといいます。
瞬発力を高めるにはこのパワーの向上が必須になってくるのです。
筋力をつけると同時に、それを速く動かすトレーニングをしていくことでパワーを向上させ、瞬発力を高めるのです。
瞬発力を高めるトレーニングメニュー
では、実際に瞬発力を高められるトレーニングメニューを少しですが紹介したいと思います。
瞬発力を高めるために必要なパワーを向上させる、自重で行うパワートレーニングです。
≪スクワットジャンプ≫
名前の通り、スクワットの体勢からジャンプを行うトレーニングです。
ジャンプした後、着地の際には再びスクワットポジションに移行し、そのあとまたすぐにジャンプしていきます。
大切なことはスクワットポジションの後、素早くジャンプに移行することです。
そして、目線は正面、ジャンプは手を上に伸ばしなるべく高く飛びましょう。
≪スプリット（ランジ）ジャンプ≫
スクワットジャンプのランジバージョンです。
ジャンプ時に足を入れ替え交互に行います。
これも、目線や、足を素早く入れ替えることを意識してください。
これらのジャンプトレーニングは瞬間的に最大の筋力を発揮することになるので、瞬発的な力発揮のトレーニングになります。
まとめ
瞬発力を高めることはサッカーのあらゆるパフォーマンスを向上させます。
それは、瞬発力を高めることで反応から動作が速く強くなるので、見ててわかってたんだけど動けなかったとか、見ててわかってなおかつ動きに移したんだけどうまく動けなかったというミスが減るからです。
その瞬発力を高めるためには、筋肉を強くしていかなければなりません。
しかし、ただ筋トレをして筋肉を強くするだけでは瞬発力は高まりません。筋の力に速さという要素も入れた、パワーをつけていくことが大切です。
ですので今回は、自重で行うパワートレーニングを紹介しました。
その他にも瞬発力を高めるためには、パワーの発揮までに必要な情報処理と情報伝達の力なども必要になってきます。
パワートレーニングに加えて、脳における『認知→判断→行動』を養うトレーニングも大切です。
そのトレーニングについてはまた今度紹介していきたいと思いますが、まずは、パワートレーニングをしっかりやって瞬発力を高めましょう！
瞬発力を高めてサッカーのパフォーマンス向上につなげていきましょう(^^)
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