みなさんは、バランスボールを使ってトレーニングをしたことはありますか？
サッカー選手に必要な体幹を鍛えるにはバランスボールは最高のツールです。
今、サッカーのトレーニングの現場ではいろいろなところでバランスボールが取り入れられています。
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今回の記事では、なぜ体幹を鍛えるのにバランスボールが効果的なのかについて書いていきます。
体幹を鍛えるとは
サッカーのプレーヤーズコーチのyamatoです。
体幹を鍛えることの重要性は、サッカー選手ならほとんどの人が知っていると思います。
体幹を鍛えれば、体が安定し、ボールコントロールやキックが思ったところにいったり、
効率良く体を動かすことができるようになるので、疲れにくくなったり、けがを予防できたりします。
とにかく体幹を鍛えることは、サッカー選手にとってメリットがたくさんあり、パフォーマンスを上げていく上で、必要不可欠なことなのです。
そもそも体幹とは、手や足を除いた、体の幹の部分、胴体のことを言います。
体幹を鍛えるとは、腹筋や背筋などのアウターマッスルを鍛えたり、体の内側にあるインナーマッスルを鍛えたりすることもそうですが、
それらの筋肉を使えるようにするということも体幹を鍛えるということになります。
つまり体幹を鍛えるとは、筋肉をつけることと、筋肉を使えるようにするという二つの意味があるのです。
世界のトッププレーヤーはみな、強い体幹をもっています。
メッシやクリスティアーノロナウドなど強さの種類は多少違いますが、どちらも体幹が強いといえます。
体幹を強くするには、３つの要素が必要です。
１、体幹の機能を高める、腹筋群の筋量を増やす
２、その体幹が機能した状態で、力が発揮できるようになる
３、その力発揮をプレーで活かせるようになる（フィジカルコンタクトなど）
この３つの要素どれが欠けていても、体幹は強くなりません。
体幹についての記事は過去にいくつか書いているのでこちらもチェックしてみてください^^
そんな大事な体幹を鍛えるツールの一つにバランスボールというものがあります。
バランスボールは、体幹の筋肉量を上げるのにも、体幹の筋肉を使えるようにするためにもうってつけのツールなのです。
また、バランスボールを使って鍛えた体幹は、サッカー選手にはとても有利に働きます。
バランスボールの特徴
バランスボールは、ビニール製のボールでもともとリハビリのために作られたものです。
しかし、今では、ダイエットやトレーニングの目的で、多くの場面で使われています。
なかには会社で、イス代わりに取り入れ、社員の集中力を上げ仕事の効率を上げるために取り入れている企業もあるみたいです。
僕も家に一個あり、かれこれ１０年以上使っています^^
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バランスボールは、丸い、柔らかい、大きい、跳ねる、動くなどの特徴があります。
サイズも、大、中、小さまざまで、空気圧などによっても使用する感覚に変化があります。
ですので、普通の体幹トレーニングを行うより、バランスボールのこれらの特徴を生かした体幹トレーニングをしたほうが、やり方によってですが難易度は上がるといえます。
なぜサッカー選手の体幹を鍛えるのにバランスボールが効果的なのか
では、なぜバランスボールはサッカー選手の体幹を鍛えるのに効果的なのでしょうか。
バランスボールを使って行う体幹トレーニングは、普通の体幹トレーニングを行うより、不安定性が高いため、平衡感覚が養われやすいという特徴があります。
そのような、不安定な状況の中で、どのように体を使い、バランスをとるのかというところがバランスボールを使ったトレーニングの特徴になってきます。
サッカーというスポーツは、相手と入り乱れて行うスポーツです。
ですので、相手選手とのコンタクトがあります。
相手はプレッシャーをかけてあなたの体のバランスを崩そうとしてきます。
ですので、体が完全に安定したなかでのプレーというのはとても少ないのがサッカーです。
特にゴール前では、時間もスペースもかぎられてくるので相手のプレッシャーをうけ、体勢が不安定ななかでプレーしなければいけない状況が多くなってきます。
そのため、自分で体のバランスを保ちながらプレーできるかどうか、平衡感覚があるかどうかが、パフォーマンスを発揮できるかどうかに大きくかかわってきます。
バランスボールを使って不安定な中で体幹を鍛えることは、そういうサッカーで起こりうる予測不可能な圧力に柔軟に対応するための体を作るのに適していると言えるのです。
これが、バランスボールが、サッカー選手の体幹を鍛えるのに適している理由です。
また、サッカーは相手だけではなく、サッカーを行う環境にも左右されます。
例えばピッチが、土なのか、天然芝なのか、人工芝なのか、
天候が、晴なのか、雨なのか、風があるのか、
など様々な外的要因に左右されボールの動きは変わってきます。
ですので、ある意味予測不可能な現象がたくさん起こり得るのがサッカーなのです。
そんな、カオスなサッカーのなかで、どんな環境にも対応できるような柔軟な体幹を鍛えておくことがパフォーマンスを発揮する上で必要不可欠なのです。
バランスボールの使い方
バランスボールの使い方ですが、これは様々あります。
例えば、バランスボールの上に座る、膝で乗る、立つ、うつぶせで腹で乗る、両足ではさむ、
腕で乗る、背中で乗る、両手で持つ、など本当に色々な使い方をして、体幹を鍛えることができます。
腕立て伏せや、腹筋、背筋などの基礎的な筋力トレーニングもバランスボールを使ってやることで、バランスを取らなければいけないので難易度が上がりますが、柔軟な体幹を鍛えるのには効果的です。
チームによっては、いくつか保有し、アップの前に使用して体幹に刺激をいれてから練習に入るというチームもあります。
家のなかでも多少のスペースがあれば、トレーニングできます。
僕が指導している高校サッカー部でも、３つほど所有していて、練習に入る前にバランスボールで体幹に刺激をいれてから練習に入る選手がたくさんいます。
日本代表のキャンプなどでも一人一個バランスボールを用いて、体幹を鍛えるトレーニングを行っています。
特に、通常の練習に入る前に、バランスボールを用いて体幹トレーニングを行うことはとても効果的です。
それは、練習前にバランスボールを使って体幹に刺激を与えることで、練習中にその体幹を使えるようになるからです。
最初にも言った通り、体幹を強くするには、３つの要素が必要です。
１、体幹の機能を高める、腹筋群の筋量を増やす
２、その体幹が機能した状態で、力が発揮できるようになる
３、その力発揮をプレーで活かせるようになる（フィジカルコンタクトなど）
アップや、アップの前にバランスボールを使用することは、この３つの要素を満たすことが可能になり得るので、僕はお勧めします(^^♪
バランスボールを使った体幹の鍛え方に関してはこちらの動画に基本的な動きが出ていたので、確認してみてください^^
まとめ
サッカー選手にとって体幹を鍛えることは、パフォーマンスを向上させるうえでとても大切なことです。
サッカーというスポーツは、相手がいて、様々なピッチコンディションがあって、いろいろな現象がおこりうる、ある意味カオスな部分が多いのが特徴です。
そんな中、選手は一瞬一瞬の状況の変化に対して、とっさに反応していかなければなりません。
それには、どんな不安定な状況にも対応できる、柔軟な体幹が必要になってくるのです。
そんなサッカー選手の体幹を鍛えるのに、効果的なのがバランスボールなのです。
ぜひ皆さんも、バランスボールを使って体幹を鍛えて、サッカーの上達に役立ててみてくださいね^^
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