ウォーミングアップの内容は、その日の練習や試合の質を左右する大事な要素です。
いつもと違う楽しいウォーミングアップをすることで、サッカーの質が向上します。
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この記事では楽しい＆サッカーに活きるウォーミングアップを５つ紹介したいと思います。
楽しいウォーミングアップがもたらす効果
サッカーのプレーヤーズコーチのyamatoです。
日々の練習や試合の前、みなさんのチームはどのようなウォーミングアップをしていますか？
ウォーミングアップをすることは、体を温めて怪我を防いだり、試合や練習中のパフォーマンスを最大限に発揮するための準備として欠かせません。
中学生や高校生のチームでは、ブラジル体操をしたり、声を出してランニングしてストレッチしたりと、日々決まった形でウォーミングアップをしているチームが多いかもしれません。
しかし、毎日毎日決まったウォーミングアップをすることは、慣れからくるだれや、「今日も練習かー」というような少し後ろ向きな気持ちにさせてしまうこともあります。
そんな時に、楽しいウォーミングアップをとりいれることで練習の雰囲気が変わり、質が上がります。
それは、楽しいウォーミングアップをすることで、リラックスできたり、声が出てコミュニケーションが生まれるからです。
リラックスをすることは、練習や試合中の余計な力みを軽減し、パフォーマンス向上の効果が期待できます。
調子のいい時というのは、程よく力が抜けていて状況判断がしやすくなりますし、技術も発揮しやすくなります。
そのような状況を楽しいウォーミングアップで作り出すのです。
また、声が出て明るい雰囲気のまま練習に移れば、その後の練習でもコミュニケーションが生まれ、必要なコーチングが出たり活気のあるトレーニングになります。
楽しいウォーミングアップから、真剣な練習への切り替えだけしっかりやればトレーニングの質を上げることができるのです。
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鬼ごっこは楽しい&サッカーに活きるウォーミングアップ
僕がおすすめする楽しいウォーミングアップのひとつに鬼ごっこがあります。
だれもがやったことのある鬼ごっこという遊びは、サッカーのウォーミングアップに最適です。
なぜ最適かというと、鬼ごっこには体を温めるウォーミングアップの効果があるのはもちろん、楽しい雰囲気の中、サッカーに必要な判断力を鍛えたり、動きを鍛えたりすることができるからです。
鬼ごっこの逃げる人は鬼から逃げるために、ダッシュで走ります。
しかもただまっすぐ走るだけでなく、鬼につかまらないように鬼の動きを考えなが ら、右に逃げたり、左に逃げたりします。
急に走る方向やスピードを変えたり、時にはジャンプしたり、かがんだりすることもあるかもしれません。
鬼が急に現れて、それに気づきとっさに走り出すこともあります。
鬼に関しても、ダッシュで走ってつかまえに行きます。
右に左に逃げる人をつかまえるために、瞬時に反応して動きを変えてつかまえにいきます。
こうした鬼ごっこの一つひとつの動きは、サッカーの試合中にある動きに非常に似ています。
色々なステップや切り返し、走り方がコーディネーショントレーニングになるのです。
また、ドロケイ（ケイドロ）などのたくさんの鬼（つかまえる人）がいる場合は、複数のものから逃げるために判断力なども養われます。
また、鬼につかまらないようにするために、空いているスペースに逃げるので、スペースを見つける能力を養うことができます。
さらに、ルールによっては仲間に鬼が来ていることを知らせたりするのに、コーチングが必要な鬼ごっこもあるので声をだすトレーニングにもなります。
大人でも楽しいので自然と声がでたり笑顔が出たり、コミュニケーションが生まれチームがいい雰囲気になります。
このように、ウォーミングアップに鬼ごっこを取り入れることは、体を温めることはもちろん、判断力を養い、サッカーの動きを養い、コミュニケーション力を養い、楽しいリラックスした雰囲気をつくるのに最適なのです。
おすすめの楽しいウォーミングアップ５つを紹介
では、おすすめの楽しい＆サッカーに活きるウォーミングアップを5つ紹介したいと思います。
じゃんけん鬼ごっこ
２人組でおこなう鬼ごっこです。
まず２人向き合い、じゃんけんをします。
勝った人が逃げ、負けた人がつかまえにいきます。
ある一定の距離を決めておいて、そこまで逃げ切れるか、そこまでの間につかまえることができるかで勝敗を決めます。
走り出す早さだけでなく、視覚からの情報を瞬時に判断して行動に移す早さも必要とされるトレーニングにもなります。
レベルアップして、負けが逃げ、勝ちがつかまえると変えてやってみるのもいいです。
野菜と果物
これも２人組で行います。
２人の距離は１メートルぐらいです。
どちらが野菜か果物かを決めます。
コーチ（第三者）が野菜か果物の名前をいいます。
例えば、「ニンジン！」といったら、ニンジンは野菜ですので野菜グループの人は逃げ、果物グループの人が追いかけます。
「ぶどう！」といったら果物グループの人が逃げ、野菜グループがつかまえる。といった感じです。
じゃんけん鬼と一緒で、ある一定の距離を決めて、逃げ切るかつかまえるかで競います。
さきほどのじゃんけん鬼と違って、聴覚から入る情報を判断し動きに変えるトレーニングにもなります。
手つなぎ鬼①
チーム全体でやる鬼ごっこです。
例）逃げる人３０人 鬼２人
ペナルティエリア内などの範囲を決めて、その中で鬼から逃げます。
鬼につかまったら、鬼と手をつなぎ、まだつかまってない人をつかまえにいきます。
逃げる人が最後の１人になるまで行うと盛り上がります。
鬼は、２グループできるので、どんどん幅を広げてつかまえにいくことができます。
ですので、鬼同士のコミュニケーションが必要になり、狭いスペースに追い込んでいくというようなサッカーのディフェンスに近い判断力やコーチングが求められます。
手つなぎ鬼②
例）鬼２人 逃げる人２８人
チーム全体で円になります。
逃げる人は３人組で手をつないでいたら鬼からタッチされません。
１人、２人、４人の場合は鬼にタッチされてしまいます。
逃げる人が２８人ならかならず１人が手をつなげませんので、鬼につかまらないようにうまく３人組を組みなおしながら鬼から逃げていきます。
３人組に逃げている人が入ってきたら、鬼から遠い一番はじの人が手を離して抜けて、逃げてきた人と手をつなぎ助けてあげましょう。
３人組で手をつないでいるから自分はタッチされないということではなく、もれてしまった１人をどうやったら助けられるかということに焦点をあててチーム全体の判断力を養います。
慣れてくると、だんだんとつかまらなくなってくるので、コーチなどの第三者が笛を吹いたら全員がでんぐり返しをしなければいけないなどのルールを追加すると、手を一度離さなければいけないので鬼もつかまえるチャンスが増え、盛り上がります。
この鬼ごっこをやるときに気を付けなければいけないのが、逃げる人が３の倍数にならないようにして３人組からもれる人を作ることと、円が大きくなりすぎないことです。
チーム全体の円が最大でもセンターサークルくらいにしましょう。
しっぽ取りゲーム
チーム全体で行います。
ビブスなどをしっぽのようにパンツにはさみます。
ペナルティエリアなどの範囲を決めて、その中で自分のしっぽを相手に取られないように守りながら、人のしっぽを取りにいきます。
もし、自分のしっぽが取られても、人のしっぽをとったら、また自分のパンツにつけます。
時間で終了、もしくはビブスが自分のしっぽ含め３枚になった人がでた時点で終了です。
個人戦ですが、他の人と協力しながら人を追い詰めてしっぽを取ったり、他の人に気を取られている隙をついてしっぽをとったりするところにこのゲームの面白さがあります。
相手との駆け引きや、広い視野を確保するトレーニングにもなります。
レベルアップとしては２人組を組んで、１人が前、１人が後ろで、後ろの人が前の人の肩を持ち行います。
前の人が相手のしっぽを取る役割で、後ろの人がしっぽをつけて逃げるような役割です。
２人組で行うと、前の人は後ろに気を使わなければいけないですし、後ろの人は状況を前の人に伝えなければならず、よりコミュニケーションが必要となります。
まとめ
いかがでしたか？
練習前に楽しいウォーミングアップを取り入れることはサッカーにおいてたくさんの効果があります。
その中でも鬼ごっこというのは、サッカーに必要な能力を鍛えられるとてもいいウォーミングアップです。
みなさんのチームでもぜひ取り入れて、コミュニケーションを図り、チームワークを育みましょう！！
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